慈心大地

慈心大地單元

第42期 2020 / 09 / 23 3067

綠拿鐵動手做
體驗植物性飲食超乎想像的療癒力

什麼是綠拿鐵?

綠拿鐵,因為顏色及口感而得名,源自在歐美已風行多年的 Green Smoothie(綠果昔)這幾年在台灣也有了堅強的紛絲,還發展出更適合東方體質的飲用方法。

綠拿鐵之所以風行,是因為它解救了許多人失衡的飲食狀態,讓營養元素更完整,身體的各種狀況也都能得到改善,不僅適合追求快速的現代人,還有咀嚼困難的老人、病人,不愛蔬菜的大、小朋友,綠拿鐵都是一個攝取營養的好選擇。

有那麼神嗎?

綠拿鐵之所以神奇,是因為擁有植物的力量~
綠拿鐵是以蔬菜+水果+水+堅果等…充滿能量的植物性食材為基礎,作法也是以簡單的川燙、生鮮,保留住植物完整的營養價值又不破壞植物中天然的酵素,強調現打現喝,讓身體更好吸收 。
一杯綠拿鐵中可以包含多元的植化素、膳食纖維、各種維生素、礦物質、優質蛋白及油脂…..所以經常被用來減肥、排毒、營養補充也有人拿來代餐,不用擔心營養失衡。或是加入豆類、穀類來增加蛋白質和飽足感,讓飲食有更多樣性的變化。

 

食材怎麼選

因為要盡量生鮮食用,所以一定要注意農藥的殘留,選擇天然、有機食材,是最適合綠拿鐵的,尤其是許多蔬果的營養都在果皮、菜葉上,選擇天然、有機食材就可以得到更完整的營養。另外,當令當季盛產的蔬果除了價格實惠、作物抵抗力也最強,有些甚至不須灑農藥也可以長得很好,是新鮮營養的好選擇。除了主要的蔬菜、水果、水以外,還可以有很多變化。豆漿、堅果、亞麻仁子、三寶粉、薏仁、蓮子、木耳等都是變化綠拿鐵的好夥伴。

喝綠拿鐵有訣竅

我們都知道消化是從口腔就開始,透過咀嚼可以讓消化更完整,綠拿鐵的喝法也不是一飲而盡,而是要在口中慢慢咀嚼後再嚥下,有些人甚至會故意打得粗一些,享受口感也能增加咀嚼,也有人是把水果切丁或用堅果撒在綠拿鐵上來飲用,增加咀嚼的機會。在溫度方面,不宜太過冰涼,才能讓身體達到良好的吸收。

 

食材準備的五大原則

一、蔬菜、芽菜類

作法:先將蔬菜洗淨,水滾關火,悶燙三十秒,原本就可以生食的萵苣類時間可以減少成5-10秒。

目的:多數東方人體質偏寒,直接生食蔬菜容易讓身體更寒造成反效果。川燙可以調整食物寒性、去除蟲卵等,腎臟病患者也可以透過川燙避免攝取過多的鉀離子。

二、根莖類、豆類、穀物

作法:洗淨蒸熟、煮熟備用。

目的:煮熟蒸熟再使用可調整食物寒性、增加被人體利用率。

三、水果

作法:初期如果不習慣菜味, 蔬菜:水果3:7,漸進調整到蔬菜:水果7:3。
。蘋果皮、鳳梨心、葡萄籽都可以打進去。

目的:調和菜味,水果的甜、酸、香是很好的調味劑。全營養概念,把平常不吃的喝下去。注意甜度太高的水果要酌量使用。

四、水分

做法:視食材的溫度與喜歡的濃度調整水分,用豆漿也是很好的選擇。
目的:為了健康,食物的溫度應該不宜太冰涼或過熱。調理機運作的過程也會產生熱能,如果食材是在常溫或冷藏的狀態就用常溫的水去調配即可。有些人會把食材放在冷凍庫備用,這時就要加入溫熱一點的水,冬天時還可以經過調味變化成熱飲,就像蔬菜濃湯一樣。

五、賞味期間

作法:30分鐘內喝完。
目的:喝下最多的養分和酵素,食材內部洗切後接觸到空氣中的氧氣便開始氧化,故為攝取最多的營養素,要盡快飲用完畢。

 

飲用提醒:

有腎臟疾的人:注意高鉀蔬果攝取 (地瓜葉、空心菜、菠菜、白莧菜等蔬菜;葡萄乾、百香果、酪梨、香蕉、紅棗、奇異果等水果都是屬於高鉀蔬果。)

擔心脹氣的人:豆類催芽後再食用。
控制血糖的人:選低GI水果或盡量減少、甚至不用。

體質較寒的人:可加入堅果、薑片、薑黃粉、胡椒粉、肉桂粉。
小心這些籽:蘋果、梨、櫻桃、桃、杏、李子、枇杷等籽含微量毒性,對成年人來說風險很小,但對於體弱者和嬰幼兒來說就不一定,所以不建議食用喔!

準備好之後就可以著手進行囉!

洗切好所有的食材備用,蔬菜悶燙、根莖類蒸熟、豆穀類煮熟,切塊後放入調理機打成自己想要的細緻度,再準備一點增加口感的又可以裝飾的食材,一杯美感與營養兼具的綠拿鐵就即將登場!

 

 (V) 堅果綠奶鈣

經典綠拿鐵,散發濃郁堅果香,口感滑順,是不敗的入門款。

【食材組成】

蔬:美生菜+芝麻菜  80g
果:蘋果+鳳梨  100g
油:堅果+芝麻粉  20g
水分:豆漿   150g

(V)鋼鐵莓果飲  

鐵質與維他命C,酸甜口感,和你一起抗氧化,對抗自由基。

【食材組成】

蔬:高麗菜+甜菜根  90g
果:藍莓+蔓越莓+葡萄+香蕉 (+檸檬一片)  90g
油:綜合堅果  20g
水   150g

(V)美麗早澄  

用果香和綿密口感,開啟微甜的一天。

【食材組成】

蔬:紅蘿蔔+高麗菜  90g
果:鳳梨+蘋果+香蕉  90g
油:堅果  20g
水:150g

(V)全方位蛋白質 

低脂高蛋白又有飽足感,健身後來一杯讓你肌肉up up!

【食材組成】

蔬:萵苣+黑豆+毛豆  70g
果:香蕉+蘋果  70g    
豆穀:五穀米  40g   
油:堅果  20g  
水  150g

  

 (V)小米壯壯

燒腦的日子,就來杯小米壯壯,讓你頭好壯壯。

【食材組成】

蔬:甘藍菜+小米  90g
果:蘋果+鳯梨  100g
油:堅果  20g
豆漿  150g

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