小葉現在瞭解了吃肉對地球暖化造成的衝擊，決心少吃肉。但是少吃肉或不吃肉會不會營養不良？小葉決定去找當營養師的表姐解開心中的疑慮。

疑慮1：沒吃肉，蛋白質會不夠，而且肉的蛋白質比較營養？

營養師：

吃肉的人較易攝取過量蛋白質及吃進許多動物脂肪和膽固醇，過量蛋白質會增加肝腎負擔，動物脂肪和膽固醇是造成心血管疾病的主因。以蔬食為主的飲食不但能提供足夠的蛋白質，且植物性蛋白質也是比較健康的選擇。豆類、穀類、種子以及堅果類都是很好的植物性蛋白質來源，每餐搭配不同的來源，就能吃到完整的蛋白質。

蛋白質比一比

150克牛肉漢堡肉(35克蛋白質) à一塊漢堡肉的蛋白質已遠超過一般人一天所需的一半!

根據最新資料顯示，植物性蛋白質優於動物性蛋白質，豆類和麥類也富含蛋白質，例如：一杯240cc燕麥奶加豆漿(6克)、一碗五穀米(5克)、半碗毛豆仁(7克)、兩片方豆干(11克)、一罐八寶粥 (6克)等，可以在一天中平均分配攝取到多樣性來源和種類的優質食物。

疑慮2：不吃肉容易貧血？

營養師：

不論肉食或蔬食，每個人都可能有鐵質攝取不足而貧血的問題。許多植物都是良好的鐵質來源，例如深綠色葉菜類、豆類、海藻、芝麻、葡萄乾、棗子和額外添加鐵的食物等。如果連同富含維生素C的食物(如水果)等一起食用，更可以提高鐵質的吸收。

□□維生素B12缺乏也會造成貧血。植物性食物雖然不是豐富的維生素B12來源，但可透過攝取富含維生素B12的食物補充。不食用奶蛋類的蔬食者可由添加B12的營養穀片、飲品或營養酵母中獲得所需的B12。

鐵質比一比

150克牛肉漢堡肉(3.6毫克鐵質)

約等於1.5大匙黑芝麻(3.3毫克) 或一大張燒海苔(3毫克) 或一量杯熟紅豆(4毫克)

疑慮3：不吃肉，會不會導致骨質疏鬆？

營養師：

肉品不但沒有甚麼鈣質，攝取過多的動物性蛋白質反而容易造成鈣質流失，導致骨質疏鬆。植物的鈣質來源非常豐富，例如綠葉蔬菜類、豆類及豆製品，還有如黑芝麻、髮菜、加鈣榖類等。並可於生活中搭配飲食小技巧來攝取足夠的鈣質。增加鈣質吸收的方法:每天適度地曬15~20分鐘的陽光，體內就能合成足夠的維生素D，還有多吃富含維生素C的食物如水果或果汁，都可以幫助鈣質吸收。‚避開會減少鈣質吸收的因素:如少吃加工食品、高鹽食物、咖啡、含酒精的飲品等。只要吃對食物，蔬食者就可以輕鬆擁有強健的骨骼！

鈣質比一比

150克牛肉漢堡肉(16毫克鈣質) à幾乎是一杯牛奶的鈣質的1/16而已。

一杯240cc牛奶(260毫克鈣質)

約等於兩大匙黑芝麻(260毫克) 或120克莧菜(230毫克) 或 3/4盒豆腐(300毫克)

疑慮4：爺爺奶奶、懷孕的姐姐和發育中的小姪子都可以不吃肉嗎？這樣會不會營養不足？

營養師：

許多研究報告以及美國營養學會都一致認同蔬食是適合所有人的健康飲食方式；從懷孕、哺乳中的婦女、小孩、青少年到老年人，甚至需強健肌耐力的運動員，只要能選擇均衡多樣的飲食，每個人都能攝取到足夠所需的營養素。除了提供完整的營養，以蔬果、豆類和全穀類為主的飲食，並有助控制體重，預防癌症，降低肥胖、糖尿病、心血管疾病等風險，是最簡單又有效的健康飲食方式。

疑慮5：選擇全蔬食，能吃的食材很有限，怎麼均衡搭配呢？

營養師：

不用急著一夕之間全面改變你的飲食習慣，只須慢慢少肉多蔬，或者一週一餐不吃肉，都是很好的開始。蔬食並非單調的青菜豆腐，而且，全蔬食者的食物選擇是相當豐富的。一來，全蔬食已成全球新飲食風潮；二來，在美食王國台灣，從特色小吃到星級餐廳，中式料理到異國風味，稍微留意，都可以找到琳瑯滿目、色香味俱全的無肉餐點。若是喜歡自己下廚，還可以創意無限──嘗試以前沒有搭配過的食材或料理方式。重點是多樣化，盡量選擇不同種類和顏色的食物一起食用！